l triptofano è un aminoacido essenziale, non sintetizzato dal corpo umano, precursore della serotonina. I livelli bassi di triptofano sono associati a insonnia, depressione e problemi dell’umore come irritabilità e aggressività.
Cosa significa "amminoacido essenziale"?
Che il nostro corpo non è in grado di produrlo autonomamente, e quindi deve essere assunto attraverso la dieta. È noto per il suo ruolo nella sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore associato al benessere e alla regolazione dell’umore. Oltre alla serotonina, il triptofano è anche precursore della melatonina, l'ormone responsabile della regolazione del ciclo sonno-veglia.
A cosa serve?
E' utile a favorire il ripristino dei meccanismi fisiologici che regolano il sonno e l’umore, non potendo essere sintetizzato dall’organismo, va introdotto con l’alimentazione o con integratori specifici.
Importanza e Funzioni del Triptofano
Regolazione dell'Umore: La serotonina, sintetizzata a partire dal triptofano, contribuisce alla regolazione dell'umore, alla gestione dello stress e al benessere generale. Una carenza di triptofano può quindi essere associata a sintomi di depressione, ansia e irritabilità.
Ciclo del Sonno: Poiché è precursore della melatonina, il triptofano ha un ruolo indiretto anche nel promuovere un sonno sano. Integrare adeguate quantità di triptofano può favorire un sonno ristoratore e una migliore qualità del riposo.
Sintesi di Niacina (Vitamina B3): Il triptofano contribuisce alla produzione di niacina, essenziale per la salute della pelle, delle cellule e del sistema nervoso. Se l’assunzione di niacina nella dieta è bassa, una parte del triptofano può essere convertita in questa vitamina, prevenendo carenze.
Funzione Cognitiva e Memoria: La serotonina prodotta dal triptofano può influenzare la memoria, l’attenzione e altre funzioni cognitive. Questo legame è di particolare interesse in psicologia e neuroscienze, in quanto un buon equilibrio di serotonina è fondamentale per il benessere cognitivo e psicologico.
Cibi che lo contengono
Ecco alcuni alimenti ricchi di triptofano:
I legumi: i fagioli, le lenticchie ed i ceci.
Derivati della soia: tofu, latte di soia, semi di soia.
Alimenti proteici: manzo, maiale, tacchino, pollo, pesce, crostacei, uova. Sia la carne rossa che la carne magra contengono alte quantità dell’aminoacido.
I cereali integrali: l’avena, il riso integrale, il grano, i germi di grano.
Noci e semi: le nocciole, le arachidi, le mandorle, i semi di girasole, i semi di sesamo e quelli di zucca.
La frutta: Mango, datteri e banane.
Verdure: non disprezzate le bucce di patate.
Cacao: sia la versione in polvere che il cioccolato
Latticini: yogurt, latte, formaggio
Il latte di soia.
Il corpo "ricerca" il triptofano, o meglio segnala la necessità di questo amminoacido, in diverse situazioni che influenzano l’umore, il sonno, e il benessere psicologico. Ecco i momenti chiave in cui si può notare questo bisogno:
1. Stati di Stress e Ansia
In situazioni di stress elevato, il corpo consuma più serotonina per regolare l’umore e gestire la risposta allo stress. Di conseguenza, richiede più triptofano per sintetizzare una quantità sufficiente di serotonina.
Soprattutto in periodi di stress cronico, il cervello può “richiedere” indirettamente più triptofano, traducendosi in un aumento della fame o nel desiderio di cibi ricchi di triptofano, come quelli proteici o i carboidrati.
2. Difficoltà nel Dormire e Irregolarità del Ciclo Sonno-Veglia
Quando si hanno problemi di insonnia, difficoltà ad addormentarsi o si soffre di sonno frammentato, il corpo cerca di compensare con una maggiore produzione di melatonina, che richiede triptofano come precursore.
Anche i lavoratori su turni o chi vive jet lag frequenti può riscontrare questa necessità, poiché alterazioni nei ritmi circadiani aumentano il bisogno di melatonina per ripristinare un ciclo sonno-veglia regolare.
3. Calo dell’Umore e Sintomi di Depressione
In condizioni di depressione o ansia, il cervello potrebbe trovarsi in carenza di serotonina, il che fa aumentare la richiesta di triptofano.
Alcuni studi hanno evidenziato che bassi livelli di triptofano possono esacerbare i sintomi depressivi e che una carenza cronica può predisporre a sbalzi d’umore o ansia.
4. Periodi di Restrizione Calorica o Dieta Povera di Proteine
Quando si segue una dieta troppo povera di proteine o si riduce drasticamente l’apporto calorico, l’apporto di triptofano può calare.
Questo può generare sintomi legati a bassi livelli di serotonina (come irritabilità o affaticamento), e il corpo può cercare di compensare aumentando il desiderio di cibi che ne contengono.
5. Fame di Carboidrati e Desiderio di Cibo Consolatorio
Il triptofano compete con altri amminoacidi per attraversare la barriera emato-encefalica. Quando si mangiano carboidrati, il rilascio di insulina facilita l’ingresso del triptofano nel cervello, aumentando la sintesi di serotonina.
Questo spiega perché in momenti di stress o tristezza si ha desiderio di cibi consolatori, spesso ricchi di carboidrati, che indirettamente agevolano il rilascio di serotonina, migliorando l’umore.
6. Fatica Fisica o Mentale Intensa
Chi si dedica ad attività fisiche intense o a lavori mentali prolungati può avere bisogno di più serotonina e melatonina per recuperare energia e favorire il riposo notturno. In questi casi, il corpo potrebbe richiedere un maggior apporto di triptofano.
Riconoscere questi segnali può aiutare a mantenere un bilancio ottimale di triptofano nella dieta, supportando così il benessere psicologico e fisico.
Regolazione dell'assunzione di cibi ricchi di triptofano attraverso la meditazione
La meditazione può essere un efficace strumento per combattere i sintomi legati alla carenza di triptofano e migliorare, indirettamente, la produzione di serotonina, riducendo il bisogno di questo amminoacido. Vediamo in che modo la meditazione agisce su questi meccanismi:
1. Riduzione dello Stress e Rilascio di Serotonina
Pratiche di meditazione, come la mindfulness, il training autogeno e la meditazione consapevole, attivano il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della risposta di “riposo e digestione”, riducendo lo stato di tensione.
Una riduzione dello stress implica una minore richiesta di serotonina da parte del corpo, e quindi meno necessità di triptofano come precursore. Inoltre, la meditazione stessa stimola il rilascio di serotonina, migliorando l'umore e la capacità di gestione delle emozioni.
2. Regolazione del Ciclo Sonno-Veglia
La meditazione, in particolare la meditazione serale, è nota per migliorare la qualità del sonno, regolarizzando il ciclo sonno-veglia. Riducendo i disturbi del sonno e favorendo un sonno più profondo e ristoratore, si migliora anche la produzione di melatonina, diminuendo indirettamente il bisogno di triptofano per il ciclo del sonno.
Meditazioni mirate al rilassamento e alle tecniche di visualizzazione possono preparare il corpo e la mente a un riposo profondo, permettendo così un migliore utilizzo del triptofano per altre funzioni, senza sprecarlo per sopperire a carenze di sonno.
3. Miglioramento della Regolazione Emotiva
La meditazione ha un effetto positivo sulla regolazione emotiva e sull’aumento della consapevolezza delle proprie emozioni, riducendo stati di ansia, depressione e altri disturbi dell’umore che richiedono una maggiore sintesi di serotonina.
Poiché la meditazione favorisce uno stato emotivo più equilibrato, si riduce la richiesta costante di serotonina per tamponare emozioni negative, lasciando che il corpo utilizzi il triptofano per mantenere uno stato di benessere costante.
4. Riduzione del Desiderio di Cibo Consolatorio e Fame di Carboidrati
La meditazione aumenta la consapevolezza di sé e permette di riconoscere i segnali di fame reale e fame emotiva. Di conseguenza, chi pratica regolarmente la meditazione potrebbe avere meno episodi di fame nervosa, soprattutto verso i carboidrati, riducendo la necessità del triptofano per compensare stati emotivi.
Questa regolazione alimentare aiuta il corpo a mantenere un apporto di triptofano adeguato e a evitare l’uso eccessivo di questo amminoacido solo per rispondere agli sbalzi d’umore.
5. Favorisce il Ripristino dell'Energia Mentale e Fisica
La meditazione è stata associata a un miglior recupero delle energie mentali e fisiche, riducendo la fatica e il sovraccarico mentale. Questo permette al corpo di utilizzare meglio il triptofano per il recupero fisico, senza sovraccaricarne l’uso per combattere gli effetti della stanchezza.
C'è solamente il triptofano nei cibi? No, anche la teanina, ma ne parleremo in un prossimo articolo...
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